剧情简介
(😜)最近几(🏉)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(💪)美容、(🐅)养(🤑)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🕣)各种慢性病。 · 天(😒)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(🌑)如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🕟)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(💱)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🎞)、饼干这些食物里(🐅)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🐯)们控糖的重点(👢)对象。世界卫生组织建议，应该(🚵)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🛃)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(❗)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(🍧)过度控制，更不能完全断(❄)碳水(🍻)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🤜)构组成，参与人体消(🛐)化代谢等多种生理(📉)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🚸)体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🍂)食模式，对健康(🕣)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🎳)或者过少都(⏮)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🏤)摄入的50%~55%。 《中国居(⏫)民平衡膳食宝(❄)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🐐)提供的能量应占总能量的50%~65%。 (💟) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(😭)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🛑)吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自(🕠)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🌕)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(⏮)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(🚭)人盐摄入量是全球最高的国家之一(🏾)，我国居(🔑)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🕹)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🍲)界第一。 中(😛)国居民平均每人烹调油摄入量(🙁)43.2克/天，超过推荐量近三分之一(💾)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(❕)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(💷)的。《中国居(🎄)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🔜)理膳食(🤗)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🕤)尿病是一种代(🉑)谢疾病，发病机制非常复(🔖)杂，与遗传、(🏮)环境、生活方式和饮食习惯等因素相(🤝)关。不过，吃糖过(🍞)多可能导致肥胖，进而升高(🐨)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🧐)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是(🚈)吃进去的热量超过身体(🏩)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🍂)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🛷)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(⚪)有(🌐)助于控制总热量摄入，能增加(🕵)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(☕)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🔐)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🚕)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🔋)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🔂)糖，而是践(⏱)行了健康的饮食和生活习惯。 (📉) 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🛂)……似乎(🐞)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(👿)养物质，正常(🥋)摄(👪)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(📚)用。 (💪) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🕵)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🦒)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能(🔐)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🥧)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🔐)的重(💾)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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