剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🎒)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(⚫)防各种慢性病。 · 天然糖：存(🤫)在于(📋)新鲜水果、(🖥)蔬菜及奶制品中，它(🥓)们伴随着丰(🖊)富的维生素、矿物质等营养(🔳)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(😚)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🅾)的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🦔)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🔇)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(😉)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🏪)出(🧐)，成年人需要控制添(👫)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🏿)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(💴)类营养(🤙)素，不需要过度控制，更不能完(📝)全断碳水。碳水化合(🛩)物是人体最基础(📓)的能量来源，可以为人体提供能量，维(🖇)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🐏)体消化代谢等多种生理(🔸)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🤖)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(😿)都是各种谷(🆚)类薯类(🈲)食物。目前科(🤑)学研(🎇)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(🐴)碳水的问题是精制碳水吃得(🐞)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🕰)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(👬)类，提升碳水质量，多(📮)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🏐)含全谷物(🎷)和杂豆类 50g~150g；另外(🕤)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (😳) 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🍷)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🔯)重量碳水化合物的2.25倍。 实(🚢)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🍊)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🍒)荐，添加糖的摄入量每(🌙)天不超过50克(🤭)，最(🍡)好控制在(🔹) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🛏)传、环境、生活方式和饮食习(🔒)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🛺)，进而(📫)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🤠)于血糖的控制。 长胖的(🤯)根本原因是吃进(❎)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(⛓)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🐓) 对于减肥的人来说，少吃糖(💸)有助于控制总热量摄入，能增加减重(📠)成(🥄)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🚇)样会长胖。减肥的关键也(🚝)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(😝)果你只少吃糖但大(♓)量吃(🎖)肉(🎳)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(⛺)的也是添加糖的摄入量，不(🙆)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(⚫)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(💌)控糖，而是践(🚘)行了健康的饮食和生活习惯。 (🛫)很多人认为控糖(🛋)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🌼)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食(🛸)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🔗)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(⤴)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🗡)维生素、矿物质等营养素，或者(🤑)可(🍞)能(💯)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(💷)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🤭)的配料表和营养成分表，注(🍠)意看其成分和能量，根据(🤽)自身情况选择合适的(🚫)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🦄)油。
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