剧情简介
最近几(👶)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🦉)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(📊)，还能预防各种慢性病。 (⏩)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🤒)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🙃)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(👋)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🌊)来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(✝)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(😩)这(♋)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🚨)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🐀)摄取(🚉)量的10%以(💢)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🤢)膳食指南(2022)》也提出，成(🏀)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🏡)过(🤯)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须(🔻)摄入的一类营养素，不需要过度(🖋)控制，更不能完全断(🛂)碳水。碳水化合物是人体最(👲)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🎗)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🥑)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🗝)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🏌)食宝塔最基(👽)础的(🍱)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🔗)常人的膳食中(🥫)碳水化合物提供的能(🕗)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🏽)精制的白米饭(🐧)、(💹)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此(🤼)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🎿)类200g~300g，其中(💷)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🕷)15g~35g大米。 中国人盐(🦁)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🍣)，而(🙃)且脂肪的能量密(🍗)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(🔎)际上(🙁)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🌴)糖是不可能的，也是不健(🚵)康的。《中国居民膳食指(🥡)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🍗)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(🔦)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🤭)机制非常复杂，与遗传、环境、生活(📅)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(👚)病风险。而且，对于已经患(🔶)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(⛰)高，不利于血糖的控(🔤)制。 (😀)长胖(🛴)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🐕)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(🔞)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🎵)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🔐)体热(🍈)量收支。如果你只少吃(🌧)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🔀)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(😼)他们还会把精碳水换(👟)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(⛱)运动健身，自(👥)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🏰)控糖，而是践行了健康的饮食和生(🕳)活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🈷)控糖就能包治(👓)百病。实际上，糖是人(🐐)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🎭)抗衰老等神奇作用(🙁)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(🧞)糖，但依然有其他能(🎾)量，比(🌌)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🚮)致摄入大量能量，吃后血糖一(💨)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(💩)食品还可能缺乏人体需要的维生素(🚴)、矿物质等营养素，或者可能含(🤰)有较(🤪)高的脂肪或者盐分来(☝)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(㊗)养，而不是(🚸)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(📒)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(😯)着控(🚔)糖，却忽略了控盐和控油。
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