剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(☝)容、养颜(🦗)，控糖(💿) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(✡)、蔬菜及奶制品中(🎐)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(💻)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(⬇)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(⏲)量，无其他(🧐)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🗺)，应该将每日糖分摄取量(😖)控制在总摄取量(👹)的10%以下(🏬)(大约50克)，最好(💘)控制在5%(大(🛳)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🔍)入，每天不(🎍)超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🐛)水化合物是人(🚇)体最基础的能(✉)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(👵)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🗓)康也是有害的。有研究发(👸)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(📳)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🧤)碳水化合物提供的能量应占总(🐡)能量(😴)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(😅)如精制的白米饭、白馒头、面(📍)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(💢)建议成年人(🤵)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(💁)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🐲)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(😃)近两(🕘)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🔳)，而且脂肪的能(🐫)量密度高，每克脂肪提供9千卡热(⬆)量，是同(🚉)等重量(🌺)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(🔶)为能量来源，特别是大脑，完(🤑)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(📽)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(📅)衡，并不是完全不(🕳)能吃糖。 吃糖本身并不会直(📹)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🍋)复(👦)杂，与遗(🌩)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(☕)，吃糖过多可能导(🗞)致肥胖，进而升高发病风险。而(👀)且，对于已经患有糖(⌚)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🙈)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(👋)种形式，如果适当吃糖(🎗)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(❌)增加减重成功的概(🔒)率，但不(👦)是唯一决定因素。如(🕋)果只(💴)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🗜)很难瘦(🕣)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🚀)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(👿)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(📉)助运动健身，自然可以瘦下(🐓)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多(📯)人(📕)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🥓)控糖就能包治(🦓)百病。实际上，糖是人体重要营养物质(👃)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🛺)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🐱) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🦉)无糖饼干、无(💔)糖(📣)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🦈)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(🍉)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🥞)有较高的脂肪或者盐分来(🌓)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🎥)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🏗)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是(👧)“聪明吃”，不是(🦏)“痛苦戒”！而(🥋)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🏦)望大家不要光盯(🔦)着控糖，却(🚀)忽略了控盐和控油。
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