剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🍂)油腻大(🍁)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(✡)病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(💯)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(😘)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🌶)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🥞)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(😉)摄取量控制在总摄取(🧡)量的10%以(😅)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🤙) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(❎)础的能量来源，可以为(🔧)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🧜)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(💉)地增加死亡率，死亡率最(🚆)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(📍)平(♍)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🤕)学研究认为，正(🍒)常人的膳(🅰)食中碳水化合物提供的能量应占总能量(👉)的(🦍)50%~65%。 不过，目前我们吃(👡)碳水的问题是精制碳(🏃)水吃得过多(🐯)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(🚄)营养，升(⬆)血糖(⭐)速度也很快，多吃对我们的健康非(😽)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(💂)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🚬)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (📉) 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🍍)量为9.3克/天，是推(🛌)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(⛪)亡率也排世界第一。 中(👲)国居民平均每人烹调油摄入(🎸)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(🔽)，人体需要糖作为(😮)能量(🎵)来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🚟)是不可能的(🌧)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🅱)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🛣)，并不(⛺)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(🧣)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🔷)谢疾病，发病机制非常(🕶)复杂，与遗(🍧)传、环境、生活方(❕)式和饮食习惯等因素相关。不(🏵)过，吃糖过(😬)多可能导致肥(🚮)胖，进而升高发病风(🤯)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🕍)体消耗的热量。糖是(🏴)能量来源的一种形式(🔪)，如果适当吃糖(🍾)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🐏)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🐶)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🕜)难瘦。 至于网上说自己(🔰)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(➖)，不吃零(♋)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(😳)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人(👵)认为控糖能减肥，能美(🕊)容、抗衰老……(🧕)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🐴)摄入并不(😱)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(⛺)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(🤯)量很低或无糖，但(♑)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🖲)月饼、无糖薯片等(😧)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🛩)素(👐)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(〰)感，这也会对健康(⛱)产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🔝)、均衡营养，而(🌲)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🗃)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖(⏬)是(♉)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🦁)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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