剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🔈)叔变成健硕型男，还能(🌒)预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(👝)果、蔬(🌄)菜及奶(🎨)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🚘)质等营养成分，适量摄入(🐯)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🗄)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🏖)带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(📺)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🚌)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🚢)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🥠)糖的摄入，每天不超过(🔧)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类(🎶)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🥙)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(💔)等多(🙍)种生理功能(🏪)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🏗)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🛡)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(👡)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(👭)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(👅)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(🤺)前我们吃碳水(🌓)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🐆)制碳水损失了大量的维(㊙)生素、矿物质等(🎣)营养，升血糖速度也很(🙁)快，多吃对(🕕)我们的健康非常不利。 因此，我们要做(🏬)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🗽)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(⏫)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(⭐)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🐫)平均每人盐(🤡)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🤣)两倍，每年因吃盐太多导致(🏽)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均(🐜)每人烹调(🌵)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🔀)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(💁)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(😱)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🕍)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🦌)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(😙)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(📦)疾病，发病机(😃)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🐛)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(💏)有糖尿病的人(🥜)来说，吃糖会使血糖快(🔙)速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🎖)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🖕)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(🆒)说，少吃糖有助于控制总(🚅)热量摄入(♓)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🛣)会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🔖)糖，而是看整体热量收支(🐛)。如果你只(📛)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(♏)加糖(👧)的摄入量，不(⭕)吃零食、(🍂)奶茶这些(⏩)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🏒)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🐢) 很多人(🐟)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🐹)。实际上，糖是人体重要营养物质(👋)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🚵)神奇作用。 无糖食(💏)品，虽然糖含量很低(🛩)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🤷)改善口感，这也会对健康产生不利影响(🤑)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🛵)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🌑)料表和营养(😬)成分表，注意(🥘)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🕕)糖(📗)更(🛠)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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