剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(📖)能预防(📲)各种慢(🏤)性病。 · 天然糖(♑)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🏿)果里的果糖、牛奶中(➰)的乳糖，在给我们提供能(🥐)量的同时，还带来了其(🕞)他(Ⓜ)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🧒)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🥕)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🌳)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(👅))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🆙)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(💿)。适量摄(🕤)入碳水化合物有助于维持身(😷)体健康(🐸)。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🍉)都会(🥢)显著地(♐)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🚝)的50%~55%。 《中国居民平(🚕)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🚥)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🚢)食中碳水化合物提供的能量应占(🆎)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🤠)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🍪)损失了大量的维生(🚄)素、矿物质(🚇)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🈷)、全谷物。我国膳食指南就(🍗)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(😚)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🤢)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(📸)的死亡(🛌)率也排世界第一(🎺)。 中国居民平均每(🕟)人烹调油摄(🦕)入量43.2克(🌏)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(👢)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🛶)碳水化(💪)合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(✳)作(🧓)为能量来(🎰)源，特(🍦)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🆎)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🥐)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(📍)环境(🐎)、生活方式和饮食习惯等因素(🏣)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🧕)说，吃糖会使血糖(🔏)快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🐡)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃(🆖)糖有助于控制总热量(💄)摄入，能增加减(🕑)重成功的概率，但不是(😮)唯一决定因(🕕)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🌊)着糖，而(⛸)是看整体热量收(🙈)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🐆)。 至于网上说自(🍝)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🤐)控制的也是(🏮)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🥋)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🌨)是控糖，而是践行了健康(📲)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减(💃)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🌞)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(⛏)或脂肪，也会导致摄入大量(🍺)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🍼)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(💺)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🐫)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(🌫)身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(🎫)吃(🙇)”，不是“痛(💔)苦戒”！而且，控盐(🎏)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(📖)控糖(🕸)，却忽略(🌴)了控盐和控油。
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