剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(😘)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(👌) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🍧)预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(😀)维生素、矿物质等营养成(🚡)分，适量(🍥)摄入对身(🛥)体是有(🛋)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🕯)时，还带来了(🗡)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🌙)饮料、蛋(🖥)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🔵)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(😜)好(❎)控制(⚡)在25克以下。 碳水化合物是(💩)人体必(🦅)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🍒)，参与人(💑)体消化代谢等多种生理功能(🈹)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🕙)式，对健康也是有(👫)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🔢)多或者过少都会显著地增(🏗)加死(🌿)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🤸)主是平衡(💔)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(📳)的“底座”也都是各种谷类(🏺)薯类食物。目前科学研究认为，正常(🔠)人的膳食中碳水化合物(🚺)提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(🐂)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(📡)我们的健康非常不利。 因此(💧)，我们要做的是改善(🦐)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🚑)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🤺)含全谷物和(🌰)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🐼)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(🥔)高的(🐓)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民(🍒)平均每人烹调油摄入(⚪)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🍮)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🚼)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🔥)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(👼)热量超过(🌯)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🍣)长胖。 对于减肥的人来说，少(🤼)吃(😅)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🍟)控糖，但(🌇)不控(🛒)制脂肪等其他能量来源，同样会(💩)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🙏)去仔细看，就会发现他们(🔟)控制的也是添加糖的摄入量(Ⓜ)，不吃零食、奶茶这些(🔽)添加糖(🦆)大户。而且他们还会把精碳水(🤡)换成全谷物、粗粮等(💝)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(💗)习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🏭)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🥪)不(🈸)会(😘)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🍲)神奇作用。 (🚂)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🏫)血糖一样飙升(🔹)，多吃(😮)也会(🧓)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要(📺)的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🕢)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(😓)多样、均衡营养，而(👍)不是完全跟风并(💖)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🃏)注(🤼)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🐐)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🕓)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(📦)盐和控油。
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