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剧情简介
最近(🔈)几年(🤘)，互联网上刮起了一阵“控糖”风(💝)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🎹)油腻(🐬)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🌨)病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(😂)们伴(⛳)随着丰富(👭)的维生素、矿物质(🛑)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🚄)能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(💬)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🕟)50克)，最好控制在5%(大约(📺)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(➡)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(👼)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🏭)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(😺)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(😑)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🚻)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🚒)量摄入的(🕴)50%~55%。 (🚛) 《中国居民平衡膳食宝塔(🎟)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(😻)提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(😫)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(📷)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🏿) (🏔)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🏹)类，提升碳水质(📀)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🗂)50g~100g，从能量角度，相(🛰)当(🤥)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(⛄)的(😦)摄入量为(🉑)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🔔)年因吃盐太多导致的死亡率(🏼)也排世界第一。 中国居民(🔱)平均每人烹(🚪)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(😛)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(🖐)为能量来源，特别是(🐾)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🥍)国居民膳食指(🍑)南(2022)》推荐，添加糖(🚕)的摄入量每天不超过50克(⚓)，最好控制在 25克以下(🛶)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🌭) 吃糖本(👡)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🀄)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🥦)糖尿(🕡)病的人来说，吃(🐙)糖会使血糖快速(🚘)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🌇)热量摄入，并且(👭)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(❤)于减肥(⏮)的人来(🎵)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(😽)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🙌)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🥫)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(⏲)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(⏺)们还会把精碳水换成全谷物(🗨)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🎣)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(💴)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(🖐)，虽然糖(🦎)含量很低或无糖，但依然有其他能量(🌔)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🍷)糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🎀) 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🤨)较高(🌹)的脂肪或(🎙)者盐分来改善口感，这也会(♊)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(🔗)理搭配，做到食物多样(🔶)、均衡营养(💐)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(🍄)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(⏺)况选择合(🔑)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🛤)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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