剧情简介
最近几(💪)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🥖)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(👩)然糖：存(🕗)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(💒)入对身体是有(🔻)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🖍)，在给我们提供能量的同时(💝)，还带来了其他营养。 (📕)· 添(🏸)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🎳)果葡糖浆、蜂蜜(💒)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🎡)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🕸)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🔆)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🥛)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(❣)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合(🐣)物是人体必须摄(🧦)入的一类营养素，不需要过度控制，更(🥍)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🍳)提(🏢)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水(🌧)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(⛺)究发(♍)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(♑)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🍝)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🔽)是(😖)各种谷类薯类食物。目前科(🎱)学研究认为，正常人的(🈺)膳食中碳水(🍙)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🏺)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(⌚)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(🏃)。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🕜)粮(🔉)、全谷(🏷)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(♑)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(📗)另外，薯类50g~100g，从(🎏)能量角(🤶)度(🕸)，相(🥒)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(➡)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🌟)吃盐太多导致的死亡率也排世(〰)界第一。 中国(🍬)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(💒)，超过推荐量近(🐒)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(📠)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🚻)实际上，人体需要糖作为能(🔶)量来源，特别是(🌬)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🤘)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🎏)全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🍮)是一(🤷)种代谢疾病，发病机制(🥫)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🔐)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🥥)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🚊)糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(👟)消耗的热量。糖是(👰)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🕗)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🏵)减重成功的(🙀)概率，但不是唯一(🔰)决(🎣)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(😽)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(🕍)下(🖱)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🤓)是添加(🔇)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🔵)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(😱)饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🏺)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🏘)美(🏊)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(😄)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🍟)矿物质等营养素，或(🥕)者可能含有较高的脂肪或者(🍬)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(🕴)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来(🌐)说，控糖(😈)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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