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剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🖲)”能减肥，能美容、养颜，控(🤝)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🍴)品中，它们伴随着丰富(🏜)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🐋)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(👦)糕、面点、(🏮)饼干这些(👒)食物里，都添加了不少(🚚)精制糖。实(🛸)际上，添加(🈹)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🎆)要控制添加糖的摄入，每天(🥉)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化(🚚)合物是人体必须摄入的一类营(👱)养素(💳)，不需要过度控制，更不能完全断(🈸)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(💟)合(🎟)物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🚛)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(👱)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🥪)率最低的碳水化(🌕)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(👿)居民平衡膳(😂)食宝(🦈)塔(2022)》也认为，谷类(🏈)为主是平衡膳食模式(🐥)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🗡)种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🏆)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(🎽)前我们吃碳水(💍)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🌓)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(👱)谷类(🐦)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(🎫)9.3克/天，是推荐量的(😰)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(🔂)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(🛍)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🔜)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(😗)、吃动平(👂)衡，并不是完全不能(🏗)吃糖(👫)。 吃糖本身并不会直接导(🚇)致糖尿(🏗)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(⌛)、生活方式和饮食习惯(🈸)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原(🛏)因是吃进去的热量超过身(✌)体消耗的热量。糖是能量来(⏫)源的一种形式，如果适当吃(🎽)糖，同(👆)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(👱)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🚺)脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🎻)。减肥的关键(🔚)也不是只盯着糖(🍥)，而是看整体热量收支。如果你只少(🚵)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🚎)仔细看，就会发现他们控制的也(🏦)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🗓)糖大户。而且他们还会把精碳水(🍆)换成全谷物、粗粮等优(🥖)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(🐻)为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🏮)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🛋)营养物(🌭)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(💅)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(👂)含量很(🏺)低或无糖，但依然(🌄)有其他能量，比如无糖(🕕)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(👏)量，吃后血糖一(👹)样(🚰)飙升，多(🧒)吃也会长胖。 (🎷) 有些无糖食品还可能缺(💉)乏人体需(📌)要的维生素、矿物质等营养(🅱)素，或(🌫)者可能含(😖)有较高的脂肪或者(🛌)盐分来改善口感，这也会对健(🔝)康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🚱)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(💱)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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