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剧情简介
最近几(🐣)年，互联网上刮(👂)起了一阵(🧕)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(💏)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🔂)预防各种慢性病。 · 天然糖：存(😇)在于新(🌳)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(⛅)维生素、矿物质等(📶)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🕋)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(🥋)食品加工时额外加入的糖(如(🛡)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🏥)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🗄)建议，应该(💂)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🐤))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(♟)的(🎷)摄入，每天不超过50克，最好控(🧟)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的(💡)一类营养(🍝)素，不需要过度控制，更(🥀)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🌩)量来(🍓)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(💮)有助于维持身体健康。 碳水化合物(🌱)摄入太少、完全断(🧠)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🙁)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(😟)加死亡率，死亡率最低的(🛤)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🚗)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🧟)模式的重要特征，膳食宝(🛳)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🤖)常人的膳食中碳水(😵)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(⌛)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🌯)谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🛎)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🔦)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(⛑)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🛎)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🚄)的2.25倍。 (🈳) 实际上，人体需要糖作为能量来源(🌑)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(📞)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(😾)，并不是完(💴)全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🈷)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🤝)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根(🐟)本原(🍾)因是吃进去的热量(🐟)超过身体消耗的热(👵)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🧔)制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🏑)量(📵)来消耗热量，就不会长胖。 对(🌻)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🎨)加减(🚓)重成功的概率，但不是唯一决定因素(💯)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🐷)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(👚)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🙆)吃零食(🏤)、奶茶这些添加(🚛)糖(🗨)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(📋)水，再辅助运动健(💓)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🐀)不是控糖，而是践行了健康(🐂)的饮食和生活(🧞)习惯。 很(🐦)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🍎)是人体重要营养物质，正常(⬜)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(📃)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🉑)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🏍)有些无糖食品还可能缺乏人体需(🌇)要(📸)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(🏻)生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🍴)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(⬅)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(🍪)来说，控糖是“聪明(😖)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🕙)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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