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剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(🌝)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🏸)从油腻大叔变(🛵)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(⛱)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(🈷)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(⤴)葡糖浆、(🚀)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🤹)，添加糖(🚶)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(🕖)每日糖分摄取量控制在总摄取量的(⬆)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🛹)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(💩)入的一类营养素，不需要过度(📷)控制(🏁)，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🀄)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(🚶)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🕝)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🚳)助(🐭)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(🌎)水是一种不健(💲)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🏯)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(😲)亡率最低的碳水化合物摄入是总(🔪)能量摄入的50%~55%。 (🍌)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(😄)征，膳食宝塔最基础(🚱)的“底座”也都(🚣)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🛫)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🐂)如精制的白米饭、白馒头、面(📊)条、油饼(🔲)等食物(🌲)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(😨)营养，升血糖速度也很快，多吃对(🔉)我们的健康非常不利。 (🎼) 因此，我们(🥀)要做的(🖌)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🈯)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🤹)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🤠)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🚓)量，是同等重量碳水化合物的(💅)2.25倍。 实际(😗)上，人体需(🚰)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🍳)每天不超过50克(🎏)，最好控制在 25克以下(🕹)。只要注意(🐜)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🏧)疾病，发病(🌵)机制非常复杂(👣)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(➡)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(♎)会使(🍗)血糖快速升高，不利于血(🖥)糖(🐒)的控制。 长胖的(📷)根本原因是吃进去的热量超过身体(🤽)消耗的热量。糖(🖊)是能量来源的一(👨)种形式，如果(😆)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🥊)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🥧)。减肥的关(🧛)键也不是只盯着糖(📢)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🏯)量吃肉、(🙍)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(🍇)于网上说自己控糖60天(🐘)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🔂)加糖的摄入量，不吃零食、奶(😎)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🔆)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🎇)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(📻)含量(📒)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(🥧)要的维生素、矿物质等(📄)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康(😟)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🧘)，而不是(🧙)完全跟风并放纵吃某一种(📀)无糖食品。购买(🏊)食品时也要注意(⏬)看营养成分表中的配料表(🥟)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🖖)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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