剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(😏)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🤦)就能从油腻大叔(📟)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🍄)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🗃)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🤶)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (👟) · 添加(😡)糖：食(🍏)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(〽)饮料、(🌟)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🍉)我们控糖的重点对(💆)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(⚓)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🍢)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(😓)断碳水。碳水化合物是人(😗)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(♈)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🍒)有害的。有研究发现(🍾)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(💋)平衡膳食宝塔(〰)(2022)》也认为(🍻)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🏽)前科学(🕶)研究认为(💿)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(⛸)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🕔)大量的维(📁)生素(🔮)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🦇)康非常不利。 因此(✴)，我们要做的是改善自己吃(🚠)的碳(🐨)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(📚)每人每(♓)天摄入谷类200g~300g，其(🔚)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🗡)中国(🏷)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🥓)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🚈)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(💣)排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🛠)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(🎖)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🕛)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🌐)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🧙)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(⛑)，并(🚃)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(👟)尿(💉)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(💬)素相关。不过，吃糖过多(🗻)可能导(🐩)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(⏸)热量超过身体消耗的热(📥)量。糖是能量来(🚱)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🥄)控制(🚼)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃(🚢)糖(🤹)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(📌)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(📦)但大量吃肉、油炸食(🐅)品(🙇)又不(🚙)运(👾)动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🎡)的摄入量，不吃零食、(🔒)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(📁)全谷物、粗(🤫)粮等优质碳水，再辅(🤡)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🐨)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人(🖋)认为控糖(🏭)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(💧)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🎙)胖。 有些无糖食品(😛)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🥦)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🚍)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🚌)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🥚)控盐(🌛)和控油。
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