剧情简介
(💏) 最近(🥩)几年，互联网上(🤹)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(⭕)，能美(🈳)容、养颜，控糖 60天就(😏)能从(🏐)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(😥)于新鲜水果、蔬菜及(🚡)奶制品中，它们伴随着丰富(🐻)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(📌)养。 · 添加糖：食品加(🏟)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(💈)、蜂蜜、果(🏮)汁)，只提供热量，无其他营(😋)养，像饮料、蛋糕、面(👝)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🥡)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🚂)制在5%(大约25克)。《中国(🗣)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🐺)下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🔖)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🥒)与细胞结构组成，参与人体消(🈺)化代谢等多种生理功能。适量摄入(👽)碳水化合物有助于维持身(🔮)体健康。 碳水化合(🕢)物摄入太少、完全断碳水是一种(⛰)不健康(📻)的饮食模(👘)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🎵)化(🚹)合物吃(〰)得过多或者过少都会显著(🥖)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🍵)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🏿)重要特征，膳食宝塔最基础的(💭)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(💷)提供的能量(💖)应占(🌅)总能量的50%~65%。 不过，目前我们(🥦)吃碳(🔶)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(👻)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🎴)水损失了大量的维生(🤛)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(🚰)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🍝)就建议成年人每人每天摄入谷(🐔)类200g~300g，其中包(😿)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(😪)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(🍒)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(📎)健康的。《中国(😨)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(👛)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🆑)理膳食、吃动平衡，并不(🧓)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(👓)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(➗)相(📹)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🏼)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(💋)根本原因是(🍂)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🆑) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(⛵)的概(🚖)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🆕)，但不控制脂肪(🥪)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🈷)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🦕)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(🐸)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(📢)也是添(🚺)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🌿)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(✌)，糖是人体重要营养物(🐬)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(😷)食品，虽然糖含量很低(🍿)或无(🚟)糖，但依然有其他能量，比如无(💹)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🌳)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(⚫)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🔁)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🐐)利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🤥)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(🐬)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🌉)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🅿)。
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