剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(😶)硕型男，还(💢)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🔒)的维生素、矿物质等营养成分，适量(🔋)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🍊)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(🍒)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(✴)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(👅)加了不少精(🔆)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(📑)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🚖)，最好控(❗)制在25克以(👶)下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(😀)要过度控制，更不能完全断(🚇)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(😌)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🤳)消(🤖)化代谢等多种生理功能。适(💓)量摄入碳水化合物有助于维(🕹)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🥈)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🚠)多或者(🚧)过少都会显著地增(🤜)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🍇)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🚪)是各种谷类(🐘)薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🍇)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(😩)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(🧓)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🗻)的健康非常不利。 (〽) 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(🕎)年人每人(👔)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🏞)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(💖)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🔣)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(🚎)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🏖)量密(😐)度高，每(🥑)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(🛳)糖作为能量来源，特别是(📳)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🎢)。《中国居民膳食指南(2022)》推(🕒)荐，添加糖的摄入量(🦋)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🔭)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(📆)一(🎚)种代谢疾病，发病机制非常复(🗼)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🕌)多可能导致肥胖，进而升(🏓)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(💺)来说，吃(🔦)糖会使血糖快速升高，不利(🍐)于血糖的控制。 长胖的根本原因(📰)是吃进去(🍍)的(♍)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🥙)种形式，如果适当吃(🐰)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🚪)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🦕)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🎰)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(😤)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(🍦)下来的案例，点进(🏐)去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🚙)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🗻)添加(🦔)糖大户(🚂)。而且他们还会(🕐)把精碳水换成全谷物、(🎅)粗粮等优质碳水，再(🕎)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🌍)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🥠)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🎣)，但依(👳)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🦔)碳水或(✌)脂肪，也会导致摄入大量(⏭)能量，吃后血糖一样飙升(💋)，多吃也会长(🥏)胖。 (🛹) 有些(🔝)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🚿)影响。 饮食健(🥖)康的关键是合理搭配，做到食物多样、(🈸)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(📿)量，根据(🙊)自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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