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剧情简介
最近几(💊)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(😺)预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(📺)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(👫)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🕊)。世界卫生组织建议(🍯)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🔵)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(😵)，每天不超过50克，最好控(📃)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的(🤙)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🔪)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🍳)成，参与人体消化代(🏺)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄(📕)入(♌)太少、完全断碳水是一种不(🏩)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🥓)物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🚣)亡率，死亡率最低的碳水化(🌬)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(➕)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🚇)究认为，正常人的膳(🤽)食中(📮)碳水化合物提供的能量应占总(⚡)能量的50%~65%。 (🍞)不过，目前我们吃碳水的问题(🕖)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(😈)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(😏)，提升碳水质(🕕)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🎏)国膳食(✍)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🖥)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🐗)中国人盐摄(🏡)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(⛽)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(💱)量近(🗺)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(〽)合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🥩)入量每天不超过50克，最好控制(👪)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(🔵)。不过，吃糖(💫)过多(🍌)可能导致肥胖，进而升高(🤦)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(👲)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根(🥄)本(🏊)原因是吃进去的热量超(🥈)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🛃)热量(⏲)摄入，并且保持足(📈)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(🛄)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🎖)源，同样会长胖。减肥的关键也不(🚁)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(🔽)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🎞)奶茶这些添(🛐)加糖大户。而且(🧑)他(🤐)们还会把精碳水换(🚯)成全谷(🤲)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🌠)饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(⭐)……似乎控(🐟)糖就能包治百病。实际上，糖是人(🚲)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(📶)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🌂)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🛁)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(👑)些无糖(🕖)食(📖)品(💹)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🥈)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做(🚠)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🏴)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🦌)养成分表中的配料表和营养成分(🔨)表，注意看其成分和能量，根据自(🐃)身情况选择合适的食品。 总体(🎍)来说，控糖是“聪明吃(🐱)”，不(🥑)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(📧)望大家不要光盯着(👨)控糖，却忽略了控盐和控油。
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