剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🥖)能预防(♿)各种(🚙)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(♓)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🌨)奶中的乳糖，在给(🎠)我们提供能量的同时，还带来了其他营养(🚹)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🐗)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(👩)他营养，像(💍)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🌫)物里，都添加了不少精制(🥈)糖。实(🌨)际上，添加糖才是我(💟)们控糖的重点对象。世界卫(🐏)生组织建(😪)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(👩)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🉑)年人需要控制添加糖的摄(😊)入，每天不超过50克，最好控制在(😈)25克以下。 碳水化合物(📀)是人体必须摄入的一类营(🐮)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(📛)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(👷)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(👧)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太(📞)少、(⛲)完全断碳水是(🚍)一种不健康的饮(🔙)食模(🍊)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🚋)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🆕)(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🗣)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🏳)谷类薯类(🌌)食物。目前科(🛹)学研究认为，正常人的(Ⓜ)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(♓)问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🦋)的白米饭、白馒头、(🔋)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(📹)碳水质量，多吃点粗杂粮(🐲)、全谷物(👲)。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🎽)摄入谷类200g~300g，其中包含全(🎟)谷物和杂豆类 50g~150g；(🏂)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🤰)/天(🈷)，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🧓)盐太多导致的死亡率也(🅿)排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🐿)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(💖)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(🛰)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🚷)超过50克，最好控制在 25克以(🍠)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🀄)一种代谢疾病，发病机制非(✔)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(🏭)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🎾)于血糖的控制。 长胖的(🧤)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🐯)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🍳)长胖。 (🐍)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🏈)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🐋)是看整体热量收支。如果你只(🦔)少吃糖但大量吃肉、(👉)油炸食品又(📋)不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🎆)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🎙)食、奶茶这些添加糖大户。而且(😀)他(🚍)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🤥)优质(🚪)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(📭)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🤹)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(✡)量能量，吃后血糖一(🤪)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🍁)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖(🔚)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🎎)糖，却忽略了控盐和控油。
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