剧情简介
最近几年，互联网上刮起(📝)了一(⤴)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🥏)成健硕型(🏁)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🛩)同时，还带来(🔜)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入(💄)的糖(如(😊)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🚿)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(📱)卫生(🧀)组织建议，应该将每日糖分摄取量控(💑)制在(🐨)总摄取量的10%以(➗)下(大约50克)，最好控制在(🚞)5%(大约25克)。《中(🅰)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🗻)要控制添加糖的摄入，每天不(💷)超过50克，最好控制在25克以下。 (♐) 碳水化合物是人(💵)体必须摄入(🕦)的一类营养(👥)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🤸)的能量来源，可以为人体(🐮)提供能量，维(🤚)持血糖稳(🛫)定，还参与细胞结构组成，参与人(🌽)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🛬)于维持(🔋)身体健康。 碳水化合物摄入太(📝)少、完全断碳水是一(🏚)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🚫)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(😧)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🤭)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🤺)为，正常人的膳食中碳水化合物提(🏂)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🌸)白米饭、白馒头、面条、油饼(🍯)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(🏣)等营养，升血糖速度也很快，多吃(🏞)对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🥐)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🌉)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🗼)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(😁)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🗓)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🚫)物的2.25倍。 实际上，人体(😉)需要糖作为能量来源，特别(🆚)是大脑，完全(〽)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🍪)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(♎)合理膳食、吃动平(🧀)衡，并不是完全(😕)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(💞)病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🍷)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🔮)病的人来说，吃(💛)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🐃)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🌔)热量摄入，并且保持(😍)足够的运动(💉)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(🎩)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🈳)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(💁)你只(🔵)少吃糖但大量(👍)吃肉、油炸食品(🏟)又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(🛏)下来的案例，点(🍳)进去仔细(📂)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(📮)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(📨)碳水，再(🔚)辅助运动健身(👒)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🚉)是践行了健康的饮食和生活习(😱)惯。 很多人(🏪)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🐮)量，比如无糖(🔺)饼干、无糖月(🕤)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(⛹)些无(🆙)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🍉)会对健康产生(⬅)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(🥛)，做到食物多样、均衡营养，而不是(💽)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🍊)分表中的配料表和(📆)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(😯)况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🧞)控糖，却忽略了控盐和控油。
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