剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(🙌)阵“控糖”风，说“控(🎯)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(〽)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🕎)鲜(🤴)水果、蔬菜及(😢)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🏠)等营养成分，适量摄入对身体是(🐐)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🔕)给我们(🚙)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🚮)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🤖)里，都添加了不少精制糖。实际(📓)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(➕)建议，应该将每日糖分摄取量(⛏)控制在总摄取量的(🚡)10%以下(🔂)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🤥)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🙊)下。 碳水化(📠)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🐥)化合物是人体最基础的能量来源，可(👾)以为人体提供(🍮)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(💥)生(🆑)理功能。适量摄入碳水化合物有助(🔇)于维持身体健康。 碳水(🏮)化合物摄入太少、(📰)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(⏳)少都会(🍣)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🍲)是总能量摄入的50%~55%。 《中(⚾)国居民平衡膳(🚢)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🕕)的膳食中碳水化合物提供(🕖)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(😋)糖速度也很快，多吃对我们(✊)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🎨) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(❣)能量角度，相当于15g~35g大米。 (🧔)中国人盐摄(🗼)入量是全球最高的国家(📑)之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🏸)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🕝)年因吃盐太多导致的死亡率也(🐅)排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🙆)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(⏸)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🥊)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(✏)尿病(🚥)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(⛴)关。不过，吃糖过多(😼)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🌘)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(👐)。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🦀)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(😯)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🍉)减重成功的概率，但不(🌩)是唯一决定因(🌌)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🚪)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(🌥)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下(⚽)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🐿)瘦下来。所以，瘦下来(🚳)的原因不是控糖，而是践行(🌗)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(📔)物质，正常摄入并不会导(🌈)致疾病，控糖也不会有美容、抗(🌍)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🤪)肪，也会导致(😶)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(👎)，多吃也会长胖。 有些无糖食品(🕦)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🐂)的脂肪(🐏)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🔱)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(😪)种无糖食品。购买(🍛)食品时也(🚇)要注意看营养成分表(😿)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总(👲)体来说，控(⏸)糖(😝)是“聪明吃”，不是(🥞)“痛苦戒”！而且，控盐和(♋)控油的重要性也远比控糖更重(🏩)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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