剧情简介
最近几年，互联(🌎)网上刮(⬜)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(🌦)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🚈)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🔢)。比如苹果里的果糖、(👟)牛奶中的乳糖，在(📁)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(📠)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🐂)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🎵)议，应该将每日糖分(🐂)摄取量控制在总摄取量的(🦔)10%以下(大约50克)，最好(🤲)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🐚)入，每天不超过50克，最好(🈚)控制在25克(📷)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的(🐂)一类营养素，不需要过度(🥗)控制，更不能完全断碳水。碳水(🌑)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🍿)稳(🛫)定(🤑)，还参与细(🎇)胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🥝)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水(🕝)化合物摄入太少、完全断碳(🍀)水是一种(🈯)不健康的饮食模式，对(🎷)健康也(✳)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🐅)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🗺) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🚔)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(📻)前我们吃碳水的问(❇)题是精(🔬)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🐨)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(📎)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🙄)谷物。我国(🚁)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🛌)200g~300g，其中包含全谷物和(🕰)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(🎇)人盐摄入量是全球最高(🤮)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中(🚬)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(⬜)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(💍)克脂肪提供(♒)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(🌝)际上，人体需要糖作(💱)为能量来源，特别(🍿)是大脑，完全不摄入糖是不可(🗨)能的，也是不健康的。《中国(🕘)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🍽)动平衡(🛰)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🕍)。糖尿病是一(🤓)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🥇)多可能导致肥(🔽)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🍸)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(😜)高，不(🤗)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(😏)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🗨)胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(❗)量摄入，能增加减重(📃)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🉑)油炸食品又不(🧙)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(⛲)下来的案例，点进去仔(🐟)细看，就(😛)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🏈)水，再辅助运动健身，自然可以(😎)瘦下来。所以(🐻)，瘦下来的原因(🐝)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(⬜)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🚢)有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🕔)月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🐌)或脂肪，也会(🙀)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(⛺)生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🗻)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理(🥊)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🍼)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🧔)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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