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剧情简介
最近几年(🐗)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(💠)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🥟)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🔍)供能量的同时，还带来(✉)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(🎼)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🤞)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🌹)际上，添加糖才(✉)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🔤)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(👨)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🔰)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(😣)下。 碳水化合(💠)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🙊)控制，更不能完全断碳水。碳水化(🎗)合物是人体最基础(⏪)的能(🌮)量来(🎰)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🗡)入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🍧)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🚚)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(💡)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🤜)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(❣)总能量的50%~65%。 不过，目前我(🍝)们吃碳水的问(⏱)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🔠)的健康非常不(🌅)利。 因此，我们要(🏇)做的是改善自己吃的(🌕)碳水种类，提升碳水质量(🙂)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🔒)含全谷物(🧘)和杂豆(🌈)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(㊗)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🍱)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🤨)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(💝)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🚹)是大脑，完全不摄入糖(✝)是不可能(🗿)的，也是(🔻)不健康的。《中国居民膳(🦓)食指南(2022)》推(📕)荐，添加糖(🙁)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🍜)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🏷)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(📮)导致糖(👚)尿病。糖尿病是一(💰)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(🔯)关。不过，吃糖(🚩)过多可能导致肥胖，进而升高发(🏁)病风险。而(🔖)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本(🕢)原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🐲)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(⛏)热量，就不会长胖。 对(🌌)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🌨)重成功的概率，但不(😽)是唯一决定因素。如(🔧)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(♎)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(💼)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(🎵)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🐆)也是添加糖的摄入量(🎌)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🛩)来。所以，瘦(🌗)下来的原因不是控糖，而是践行了健(🍷)康的饮食和生活习惯。 很多人认(🧙)为控糖能减肥，能美(📋)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(📩)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🕟)、抗衰老等(🅰)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🛳)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(⛄)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(😆)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🚉)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(〽)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(✡)油。
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