剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(💖)于新(⏪)鲜水果、蔬(🐔)菜及奶制品中(🛩)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🖐)带(🐃)来了其他营(🐪)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🔴)(如白砂(🎺)糖、(👭)果葡糖浆、蜂蜜(👤)、果(🕦)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🏍)上，添加糖(🎸)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🚧)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🦔)50克)，最好控制在5%(大约25克(🎭))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🍆) 碳水化(🧥)合物是人体必须摄入(🍥)的一类营养素，不需要过度控制，更不(🎻)能完全断(😡)碳水。碳水化合物是人(😈)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(📥)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(😦)。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(😩)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(✌)会显著地增加死亡(💔)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🐘)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🙄)的膳食中碳(⛳)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🌊)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🎩)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🐲)们的健康非常不利。 (👯)因(✨)此，我们要做的是改善自己吃的(🌕)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🔺)人(🚜)每人每天摄(🔛)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(🗿)摄入量是全球最高的国家之一，我国(👷)居民平均每人盐的摄入(❇)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🚀)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(😋)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(👐)，是同(👑)等重量碳水化合物的2.25倍。 (🚷) 实际上，人体需要(🐺)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🎇)入糖是不可能的，也是不健康(😈)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(♌)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🗿)不是完(🌀)全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(⏭)式和饮食习惯等因素相关(🌬)。不过(📤)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(📱)血糖快速升高(🔀)，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃(🔱)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🧒)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(💨)量来消(🚖)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(🆎)说，少吃糖有助于控制总(🌍)热量摄(🧦)入，能增加减重成功的(🕞)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(👁)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🍵)动，还是很难瘦。 至于网上(🐠)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(⛏)这些添(💌)加糖大户(🏡)。而且他们(🚊)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🐱)因不是控糖(⛺)，而是践行了健康的饮食(🥪)和生活习惯。 很多(🚿)人认为控糖能减肥，能美容、抗(🚎)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(💶)抗(🔗)衰老等(💧)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🍋)等，含大量碳水或脂肪，也会导致(💢)摄入大(🥀)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🎸)营养，而不是完全跟风并放纵(➰)吃某一种无糖食品。购买食品时也(🕗)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🌏)适的食品。 总体来说，控糖是(✴)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
猜你喜欢
最新周榜单