剧情简介
(🔢)最近几年，互联网上刮起了一(🏑)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🌟)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(🆕)、牛奶中的乳糖，在(🍩)给我(🚤)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加(🤖)入的(🍗)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🍦)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🛬)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(📍))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🧟)年人需要(📒)控制添加糖的摄入(🏡)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(♍)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🏸)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🥚)稳定，还参与细胞结(🍲)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🦕)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🐆)少都会显著地增加死亡率，死亡率最(😾)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🐔)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(⭕)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(👋)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🕖)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🍓)康非常不利。 因此，我们要做的是改(🕊)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(❗)杂粮、全谷物。我国膳食指(🍿)南就建议成年人每人每天摄入(🤱)谷类200g~300g，其中包(🤢)含全谷物(💗)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🤠)当于15g~35g大米。 中国人盐摄(🚌)入量是全球最高的国家之一，我国居民(🏾)平均每(💩)人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🍋)荐量的将近(🍴)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(♉)一，而且脂肪的能量密度高(✈)，每克脂肪提供9千卡(🏩)热量，是同等重量碳水(❓)化合物的2.25倍。 实际上，人体(🙍)需要糖作为能量来源，特别是(🤤)大(📭)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🍚)入量每天不超过50克，最(🔉)好控(🗃)制在 25克以下。只要注意合(🦒)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(♈)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(😶)病，发病机制非常复杂，与遗传、环(✝)境(🎀)、生活(😼)方式和(🔱)饮食习惯等(😅)因素相关。不过，吃糖过多可能导(✍)致肥胖，进而升高发(🌓)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🎨)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(💸)且保持足够的(💃)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(⛵)减肥的人来(🦅)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🚓)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(👆)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🍭)品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(🏠)说自己控糖60天瘦下来的案例(🦐)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🏂)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🚡)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(👽)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(😎)营养物质，正常摄入并不会导致疾(🏻)病，控糖也(🦐)不会有美容(🔢)、抗衰老等神(🚅)奇作用(🤙)。 (🧟) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(⛩)导致摄(🏣)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🔁)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(🎵)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🏷)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(🐇)康的(🏠)关键是合(⛱)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🗑)时也要注意(🉐)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🧥)也远比控糖更重要(🏨)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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