剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(⛪)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🧕)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🔚)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖(🔚)：食品加工时额外加入的糖(如白砂(⏱)糖、果葡糖浆(➿)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🈺)这些食物里，都(🌕)添加了(💾)不少精制(😂)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🚍)重点对象。世界卫生组织建(🐳)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🎆)下(大约50克)，最好控制在5%(大约(💣)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (👜)碳水(🐉)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🖤)理(🌱)功能。适量摄入碳水化合物有(🤟)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(📀)康(😜)的饮食模式(🔉)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🚤)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🔓)式的重要特征，膳食宝塔(🐵)最基础的“底(👢)座”也都是各种谷类薯(📪)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🔎)制的白米饭、白馒(🏤)头、面条(🌰)、油饼等(📄)食物(🐚)。精制碳水损失了(🐗)大(🤟)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(📉)快，多吃对我(🚈)们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(😺)指南(📁)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(👌)最高(😦)的国家之一，我国居民平均每(😫)人盐的摄(😡)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🔄)多导致的死亡率也排世界第一。 中(🌁)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🙃)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(✍)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🎍)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🌖)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🎢)过50克，最好控制在 25克(🧝)以下(👘)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🦑)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🎭)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🎱)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(📼)热量超过身体消耗的热量。糖(👺)是能量来源的一种形式，如(💠)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🤩)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(💯)是唯一决定因(🎍)素(🗿)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🥟)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🛎)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🥓)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🙅)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(👃)运动(👯)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🔚)行(🧛)了健康的饮(🎦)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(🥨)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🕣)抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(🉐)低或无糖，但依然有(💖)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🤔)，也会(🦗)导致摄入大量能量，吃后血糖(🦗)一样飙升，多(🚏)吃也会长胖。 有些无糖食品(🏒)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🎌)高的脂肪或(🏩)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(🔣)键是合(🈺)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(♊)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🎓)也要注意看营(😀)养成分表(🏖)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(♍)来说(👼)，控糖(🤲)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🥙)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🍆)略了控盐和控油。
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