剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(✖)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🕞)油腻大叔变成健硕型(🏖)男，还能预防各种慢(👬)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🔻)矿物质等营养成分，适(💃)量摄入对身体是有益的。比如苹(😌)果(⬆)里的(🐫)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食(💥)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🥓)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🚀)添加了不少精制糖。实际上，添加糖(💰)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(💥)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(🌸)水化合物是人(🏐)体必须摄入(🏏)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🐡)。碳(➡)水化合物是人体最基础的能量(🛸)来源，可以为人体(🤦)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(💆)结构组成(😱)，参与人体消化(🙃)代谢等多种生理(⚾)功能。适量摄入碳水化合物(🦖)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🏨)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(🦎)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🦁)认(🏺)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🎡)塔最(👼)基础的“底座”也都是各种谷类(🕹)薯类食物。目前科学研究认为，正常(🛌)人(🏮)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🏀)。精制碳水损失了(⌚)大量的维生素、矿物质等营养(🈲)，升血糖速度也很快，多吃对我们(👻)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🔔)质量，多吃点粗杂粮(❣)、全谷物。我国膳食指南(🥁)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🕤)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(⛰)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🈂)量，是同等重量碳水化(🐙)合物的2.25倍。 (🍙) 实际上，人体(🛵)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🌍)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🌥)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(〰)。 吃糖本身并不会直接导(😰)致糖尿病。糖尿病(🏿)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(📝)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🏷)量来源的一种形式，如果适当(🚢)吃糖，同时又控制好总热(🦑)量摄入，并且保持足(🖕)够的(😇)运动(🕟)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(😑)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(💴)成功的概率，但不(🚌)是唯一决定因素(📂)。如果只控糖，但不控制(📣)脂肪(🔚)等其他能量来(👩)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(⛑)制的也是添加糖(🤤)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🌕)会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🕌)优质碳水，再辅助运动健身，自然(🤶)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(📚)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(⛵)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(😎)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(🐨)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭(⏺)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🏝)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(🗄)据自身情况选择合适的食品。 总(🗄)体来说，控糖是“聪明吃(🧐)”，不是“痛(🤝)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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