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剧情简介
最近几年，互联网(🌇)上刮起了一阵“控糖”风(💌)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🌋)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🥢)摄入(🐷)对身体是有益的。比如苹果里(🔵)的果糖、牛奶中的乳糖，在(⤵)给我们提供能量的同(🚡)时，还带来了其(🎣)他营养(🚻)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🍼)汁)，只提供热量，无其他营(✒)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🌌)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🔒)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🐶)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🍗)超过(⛔)50克，最好控制在25克以下。 碳(⛷)水(🚊)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(✍)。碳水化合(🤪)物是人体最基础的能量来源，可以(👕)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(💢)，参与人(🏑)体消化代谢等多种(🤼)生理功能。适量摄入碳水化(⏬)合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🏋)食(⛲)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🈺)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🦏)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🔴)化合物提供的能量应占总能量(♏)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(🎣)是精制碳水吃得(🗜)过多，比如精制的白米(🧜)饭、白馒头、面条(🏄)、油饼等食物。精制碳水损失了大(🍿)量的维生素、矿物质等(🕠)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🚧)的健康(📈)非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(📐)议成年人每人(👖)每天(😭)摄入谷类200g~300g，其中(🍝)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🚡)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🚌)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🤭)为9.3克/天，是推荐量的将近(🤰)两倍，每年因吃盐太多导致(🏞)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(🆚)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(😧)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🏈)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🗝)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(👊)国居(💃)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🌍)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(⛺)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(📄)境、生活方式(🆒)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🐶)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🤮)控制。 长胖的根本(🔀)原因是吃进去的热量超过身体消(🐶)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🚂)，就不会长胖。 对于(🎳)减肥(📍)的人来说，少吃糖有(🆗)助于控制总热量摄入，能增加减重(🚍)成功的概率，但(🌘)不是唯一决定因素。如果只(🍮)控糖，但不控制脂肪等(🤹)其他能量来源(🏏)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🎵)，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(♍)茶(🌭)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(⚾)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(🥥)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🔗) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(😓)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🥩)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(📇)健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🙀)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(⛩)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🍌)更重要。希望大(🤔)家不(🕍)要光盯着控糖，却忽略了(🗼)控盐和控油。
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