剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🖼)各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(💓)品中，它们伴随着丰富的(🕰)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🍎)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🌀)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🌈)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(😛)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🌺)碳水(🤓)化合物(🚎)是人体必须摄入的一类(😞)营养(🚚)素，不需要过度控制，更不能(✨)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🚗)能量来源，可以为人体提供能(💠)量，维持血糖稳定(🎉)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (👭) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🌪)研究(👸)发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🏢)都会显著地增加死亡率(🦔)，死亡率最低(💻)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🙉)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🙎)模式的(👨)重要特(🤟)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(📅)食中碳水化合物提供(🕸)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精(😉)制碳水吃得过多，比如精(🌟)制的白米饭、白馒(⏲)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(👆)对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🎹)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🔀)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(⛳)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🖨)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(📘)太多导致的死亡率(🏪)也排世界第一。 中国居民平均每(👈)人烹调油摄入量43.2克/天(🏡)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🚄)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🤗)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🙏)，并不是完全不能(🗡)吃糖。 吃糖本(⛸)身并不会(🛳)直接导致(☕)糖尿病。糖(🐘)尿病是(🚟)一(⛳)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🍚)活方(🍎)式和(⛑)饮食习(🥐)惯等因素相(🚍)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🗺)高，不利于血糖(⛰)的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🌜)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🈵)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(👺)减重成功(㊗)的(🅰)概率(💃)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🏓)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于(🦇)网上说自(🥅)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🌘)，就会发现他(🏤)们控制的也是添加糖的(🔮)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(♓)康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🌗)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🗳)致(🏳)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🈂)然有其他能量，比如(🤚)无糖饼干、无糖月饼、(🙌)无糖薯片等，含大量碳(💱)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(📝)会长胖。 (📡) 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🐐)会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(💀)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🍝)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🛺)要注意看营养成分表中的配料表和(🍞)营养成分表，注意看其成(🛹)分和(🥊)能量，根(🎨)据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(😦)盐和控油的(💒)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🚖)略了控盐和控油。
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