剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🧣)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🍬)养成分，适量摄入对身体是有(🕶)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🀄)量的同时，还(🛬)带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🛰)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🎆)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🍹)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🤘)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🎰)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合(🕴)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🤴)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(📜)供能量，维持血糖稳定，还(📶)参与细胞结构组成，参与人体(🍜)消化代谢等(😧)多种生(🤔)理功能。适量摄(📓)入碳水化合物(🙋)有助于维持身体健(💋)康。 (🤦) 碳水化合物摄入太少、完(📧)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(♐)康也(🐥)是有害的。有(🕣)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(😜)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(🐰)塔(2022)》也认为，谷(💇)类为主是平(🍉)衡膳食模式的重(🔂)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🍉)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🛄) (🐦)不过，目前我们(🌥)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🧟)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🌥) 因此，我们要做的是改善(🎪)自己吃(🔕)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🏃)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🥕)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🐰)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🆓)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(🍡)需要糖作为能(📺)量来源，特(🤮)别是大脑，完(🐋)全不摄入糖是不可能的，也(👖)是(⛅)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本(🔑)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(📈)常复杂(🕺)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(⛳)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🤳)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(😎)快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(💫)热量超过身(🗒)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(👱)制好总热量摄入，并且保持(👝)足够的运动量来(🍃)消耗热量，就不会长胖。 (🆕) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(⬛)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🥎)因素。如果只控糖，但不控(🐢)制脂肪等其他能量来(🥄)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🦐)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(😕)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(💸)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🐍)不会有(🌕)美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🚂)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🥣)导致摄入大量能(🙌)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(💴)品还可能(🥥)缺乏人体需要的维生素、矿物质等(⏹)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🚻)分来改善口(🎞)感(🛂)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🐎)一种无糖食品。购(📕)买食品时也要注意看营养成(🛸)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(🐥)能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🕧)远比(😉)控糖更重要(🕊)。希(🐡)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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