剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🥅)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(🏕)、蔬(🥀)菜及(😹)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🛁)我们提供能量(♐)的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🆎)果葡糖浆、蜂(🛃)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🌹)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🌼)上，添加(🕑)糖才是(🚇)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(⛄)摄取量控制在总摄取量的10%以(💻)下(大约50克)，最好控制在5%(大约(〽)25克)。《中(❕)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🍗)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🚖)碳水化(🥜)合物是人体必须摄入的一(🔓)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (👺) (👩)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🤢)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(😑)衡膳食宝塔(2022)》也(🌴)认为，谷类为主是(🤕)平衡膳(🙁)食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🤵)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(❕)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精(🐍)制碳水吃得过多，比如精制的白(👌)米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🧡)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🈺)常不利。 因此，我们要做(🚒)的是改善(📉)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🌯)物。我国膳食指南就建议成年人每(👙)人(👸)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(💥)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(⏬)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🔈)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(😾)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🦓) 实际(🧚)上，人体需要(⤴)糖作为能量来源(✡)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🥞)不超过50克，最(🌩)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🗝)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(📖)高发病风险。而(🚃)且，对于已经患有糖尿病(🐦)的人来说，吃糖会(🙊)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(📄)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🛁)形式，如果适当吃糖，同(🚯)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🚕)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(📠)控糖，但不(👽)控制脂(🔡)肪等其(📅)他(🔑)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🔷)着糖，而是看整体热量收支。如(🍪)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🎸)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🎑)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(📦)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(⛄)健康的饮食和(🏣)生活习惯。 很多人认为控糖(⛎)能减肥，能美容、抗衰老……(🌛)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🍓)抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🈷)饼干、无糖月饼、无糖薯片等(👙)，含大量碳水或脂肪，也(🦍)会(😼)导(🤛)致摄入(♊)大量能量，吃(🧗)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🛣)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(😍)明(♐)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🍒)重要性也远比控糖更重要。希望(🦏)大家不要光盯着(💉)控糖，却忽略了控盐和控油。
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