剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🌎)美容(🏧)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🤮)益的。比如苹果(💬)里的果(🕑)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(♏)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(✔)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🆓)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(🆗)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🏔)。碳水化合物是人体最基础的能量来源(💾)，可以为人体提供(🆖)能量，维持(➡)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🤓)与人体消化代(👊)谢等多种生理(💱)功能。适量摄(✉)入碳(🤥)水化合物有助于维持(🤳)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(⬇)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(👮)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🚇) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🐡)，谷类为主是平衡膳食模式的重(😭)要特征，膳食宝塔最基础(🚑)的“底座”也都是各种谷类(🔬)薯类食物。目前科(🤘)学研究认为(🛫)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🎿)能量的(📞)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🐢)得过(👽)多，比如精制的白米饭、白馒(❔)头、面条、油饼(😫)等食物。精制碳水损失了大量的(🦆)维生素、矿物质等营(✍)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(👅)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🕴)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🛬)，薯类(🕞)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(🍜)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(😘)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(🚾)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🔋)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🌂)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🐓)注意合理(👖)膳食(📙)、吃(👧)动平衡，并不是(😧)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(👤)直接导致糖尿病。糖尿病是一(⚪)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(⛳)能导致肥胖，进而升高发病风险。而(⭕)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🏻)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (💺)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🗾)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(💂)制(🦊)总热量(⏸)摄入，能增加减重成功的(🛸)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(💖)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🤨)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(⏳)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🌰)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🆗)户。而且他们还会(🐓)把精碳水换(🛬)成全谷物、粗粮等优(🍽)质碳水，再辅助运动健身，自然可(🀄)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🤜)健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🌯)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🔻)，但依然有其他能量，比如无糖饼(🐈)干、(🏂)无糖月饼、无糖薯片(🌃)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(🌱)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🍨)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🤖)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(💀)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🌕)意看其成(🕐)分和能量(🐥)，根据自身情况选(🍊)择合适的食品。 (㊙)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🕤)比控糖更重要。希(🔆)望大家不要光(🛍)盯着控糖，却忽略了控盐和控(🏠)油。
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