最近几年,互联网上刮起了一阵“控糖”风,说“控糖”能(🈹)减肥,能美容、养颜,控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男,还能预防(📄)各种慢性病。 · 天然糖:存(🧒)在于新鲜水果、蔬菜及奶(🚱)制品中,它(🎸)们伴随着丰富的维生(🏧)素、矿物质等营(⚡)养成分,适量摄入对身体是有益的(👛)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖,在给我们提供(♒)能(🏉)量的同时,还带来了其他营养。 · 添加糖:食品加工(🍁)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁),只提供热量,无其他营养,像饮料、蛋糕、(🔝)面点、饼干这些食物里,都添加了不少精制糖。实际上,添加糖才是我们(😀)控糖的重点对象。世界卫生组织建议,应该将每日糖分摄(🐌)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克),最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出,成年人需要控制添加糖的摄入,每天不超过50克,最好控(🛸)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素,不需要过度控制,更不能完全断碳水。碳(🈚)水化合(🖖)物是人体最基础的能量来源,可以为人体提供能量,维持血糖稳定,还参与细胞结(♑)构组成,参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🐞)助于维持身体健康。 碳水化(😃)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式,对健康也是有害的。有研究发现,碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(👣)死亡(🏪)率,死亡率最低的碳水化合物摄入(🌂)是总能量摄入的50%~55%。 《中国(🧛)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为,谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🕺)类食物。目前科学研究认(⏸)为,正常(🐲)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过,目前我们吃碳水的问题是(🔫)精制碳(💤)水吃得过多,比(🥏)如精制的白米饭、(🏢)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🧀),升血糖速度也很快,多吃对我们的健康非常不利。 因此,我们要做的是改善自己吃(💄)的(📻)碳(🦕)水种类,提升碳水质量,多吃点粗杂粮、全(🐔)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🔔)天摄入谷类200g~300g,其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g;另外,薯类50g~100g,从能量角度,相当于15g~35g大米。 中(👘)国人盐(🤳)摄入量是全球最高的国家之一,我(🍁)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天,是推荐量的将近两倍,每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均(🧒)每人烹调油摄入量43.2克(🏵)/天,超过推荐量近三分之一,而且脂肪的能量密度高,每克脂肪提供9千卡热量,是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上,人体需要糖作为能量来源(🌨),特别是大脑,完全不摄入糖是不可能的,也是不健康的。《中国居民膳食指南(🍥)(2022)》推荐,添加糖的摄入量每天不超过50克,最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🏭)、吃动平衡,并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(🍛)病。糖尿病是一种代谢疾病,发病机制非常复杂,与遗传、环境、生活方式和饮食习(📆)惯等因素相关。不过,吃糖过多可能(🔃)导致肥胖,进而升高(😘)发病风险。而且,对于已经患有糖尿病的人来说,吃糖会使(🤽)血糖快速升高,不利于(🔪)血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🈲)是能量来源的一种形式,如果适当吃糖,同时又控制好总热(⛱)量摄入,并且(😦)保(👆)持足够的运动量来消耗热量,就不会长(🥡)胖。 对于减肥的人来说,少吃糖有助于控制总热量摄入,能增加减重成功的概(🌚)率,但(👒)不是唯一决(🚝)定因素。如果只(🍁)控糖,但不控制脂肪等其他能量来源,同样(🍓)会长胖。减(🎖)肥的关键也不是只盯着糖,而是看整体热量收支。如果(✨)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动,还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例,点进去仔细看,就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量,不吃零食、奶茶这些(🧙)添加糖大户(👝)。而且他们还会把精碳水换成(🥁)全谷物、粗粮等优质碳(🛰)水,再辅助运动健身,自然可以瘦下来。所以,瘦下来的原因不是控糖,而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥,能美容、(🎙)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上,糖是人体重要营养物质,正常摄入并不会导致疾病,控糖也不会有(🔽)美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品,虽然糖含量很低或无糖,但依然有其他能量,比如无糖饼干、无糖月饼、无(🖕)糖薯片等,含大量碳水或脂肪,也会导致摄入大量能量,吃后血(🎲)糖一样飙升,多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(🛹)需要的维生(⛎)素、矿物质等营养素,或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感,这(🏘)也会对健康产生不利影响。 饮(🈂)食健康的关键是合理搭配,做(🤷)到食物多样、均衡营养,而不是(✔)完全跟风并(🐥)放纵吃某一种(🤐)无糖食品。购买食品(🦍)时也要注意看(🎶)营养成分表中的配料表(🌮)和营养成分表,注意看其成分和能(🤗)量,根据自身情况选(🔼)择合适的食品。 总体来说,控糖是“聪明吃”,不是“痛苦戒(📗)”!而且,控盐(💬)和控油的重要性也(🎵)远比控糖更重要。希望大(👩)家不要光盯着控糖,却忽略了控盐和控油。
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