剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(⏲)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(🧢)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(💴)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🏻)来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(💇)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🦀)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🌾)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(⛵)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(😯)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🛢)控制在25克以下。 (⛽)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(👙)能完(🍌)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(⛴)稳定，还(👖)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(💾)持身体健康。 (🎃)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🐏)是有害(⚡)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🥓)少都会显著地增(⏫)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(🌔)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(📊)，膳食宝(♉)塔最基础(📅)的“底座”也都是(😾)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🚂)占总能量的(🏈)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🆒)制的(🦏)白米饭、白馒头、面条、油(🛏)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🐶)快，多吃对(🥇)我们的健康非常不利。 因此，我(🔬)们(🗺)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(😒)建(💡)议成年人(👠)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🥁)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(🥐)人盐摄入量是全球最高的国(🚣)家之一，我国居民平均每人盐的摄(❔)入量为9.3克/天，是推荐(🌦)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🖇)率也排世界第(🕤)一。 (📗) 中国居民平均每人烹调(📸)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🥏)一，而且脂肪的能量密度(🎼)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(🎉)要糖作(🐴)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(〽)不健康的。《中国居民膳(🔥)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(🌹)糖尿病。糖尿病(📯)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🐀)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🈁)多可能导致(🚌)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(⬅)糖会使血糖快速升高，不利(🤑)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🚹)运动量来消耗热量，就(📈)不会长胖。 对于减肥的人(🥩)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(😟)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🎐)糖，而(🚡)是看整体热量收支。如果你只(🏑)少吃糖但大量吃肉、油(➡)炸食品又不运(🐯)动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🚽)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(😟)奶茶这(🎤)些添加糖大户。而且他们(🦊)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(📯)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🐗)很多人认为控糖能减(🔭)肥，能美容、(🚕)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🔋)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(📤)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(⚫)无糖薯片等(🕵)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(🏸)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🥜)会对健康产生不利影(🗣)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(💧)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🎨)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(🤨)来说，控糖是“聪明吃(👜)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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