剧情简介
最近几年，互(🌹)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🏤)、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🥃)叔变成健硕型男，还能预防各种(🎪)慢性病。 · 天然糖：存(⛏)在于(⛽)新鲜水果、蔬菜及(🍩)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(👃)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(📨)带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🅾)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(😰)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🦌)下(大约50克(🦌))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(😾)制添加糖的摄入，每天不超过50克(🌙)，最好(🦒)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🈹)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🍮)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🎅) 碳水化合物摄入太少、完全(😅)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🚘)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🆑)，谷类为主是平衡膳食模(📹)式的重要特征，膳食(💾)宝塔最基础的“底座”也都是各(〰)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(📬)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (📫)不过，目前我们(🥎)吃碳水的问题是精制(😰)碳水吃得过(🕐)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(⚡)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🗯) 因此，我们要做的是改善自己吃(🕊)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🤰)每(🗳)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🦀)年因吃盐太(🍍)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油(👫)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🌏)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🐷)9千卡热量，是同等重(💗)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特(♍)别是(👐)大脑，完全不摄入糖是不可能(📡)的，也(🎬)是不健康(😽)的。《中国居民膳食指南(🔤)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🗣)膳食、(🎿)吃(🔅)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(🔊)不会直接(Ⓜ)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(💥)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🛣)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🏆)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(🥙)过身体(👑)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🚱)动量来消耗热(😢)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(🔥)有助于(💖)控制总热量摄入(😫)，能(🍋)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🔔)吃糖但大量吃肉、油(🌾)炸食品又不运动，还(🗄)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(📬)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(👮)换成全谷物、粗粮等(📆)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🐅)。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🧗)要营养物质，正常(🚪)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🥕)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🤡)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🥗)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(😑)也要注意看营(🏄)养成分表中的配料表和营养成(🎛)分表，注意看其成(🤭)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(♈)盐和控油的重要性也远比(🥣)控糖更重要。希望大家不要光(🐙)盯(💾)着控糖，却忽略了控(🦌)盐和控(🎧)油。
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