剧情简介
最近几(🎄)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🚮)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🕢)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🙀)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🅿)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(💚)时，还带来了(🌄)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(✏)量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🧓)、面点、饼干这些食物里，都添加(😬)了不少精制糖。实际上(🏴)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🚩)将每日糖分摄取量控制在总摄(😷)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🌥)基础的能量来源，可以为人(⛷)体提供能量，维(🛶)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(⛔)理功能。适量摄入碳水(🏋)化合物有(🐱)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断(🔡)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(📡)亡率，死亡率最低的碳水化(🤑)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(👎)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🤗)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(🎰)，目(🏥)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(👠)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(📯)我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己(👘)吃的碳水种类，提升碳(🤕)水质量，多吃点(😖)粗杂粮、全谷物。我国膳(🔄)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🤺)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(👷)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🆒)，我(🆘)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🔻)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🚛)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(👟)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🕯)、吃动平衡，并不(🙎)是完全不能吃糖。 吃糖本(🛹)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🏤)一(💒)种代谢疾病，发病机制非(⬅)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(🐞)关。不过，吃糖过多可能导致肥(🏀)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🐥)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🐸)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🙂)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🚯)热量，就不会长胖。 对于减(🌥)肥的人来(🕤)说，少吃(🏨)糖有助于控制总(🗡)热(🌟)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🔞)会长胖。减肥的关(😏)键也(♿)不是只盯着糖(👋)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🔧)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🌟)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(💵)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🚾)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🛡)抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🕟)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🚄)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(🏋)无(📨)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🌬)的脂肪(🔦)或(😎)者盐分来改善口感，这也会对健(🎻)康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(🚂)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(👂)，根据自身情况选择合适的食(🏥)品(🥌)。 总体来说，控糖是“聪明吃(💹)”，不(🔩)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🔹)重要性也(🌬)远比控糖更重(🍻)要。希(🎙)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🔟)和控油。
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