剧情简介
(🛫)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(😏)，能美容(🌷)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(😺)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(🕔)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(🌴)糖(如(⏪)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🛺)建议，应该将每(👀)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🐍)摄入，每(🕟)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的(💴)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🥜)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🤤)消(🏑)化代谢(♑)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🎿)有助于维持身体健康。 (💼) 碳水化合物摄(👒)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(💠)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🤞)化合物摄入(⏬)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🥄)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精(🕙)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🐹)、白馒头、面条(⚓)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🍺)非常不利。 因此(🤕)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🔆)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(🌧)最高的国家之一，我国居(🤟)民平均每人盐的(🍸)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🅿)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(💤)热量，是同等重量碳水化合物的(🎺)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(😺)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🥩)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🎶)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(👞)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(🌱)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🔇)环境、生活方式和饮食习惯等因素相(🛹)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(🥋)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🍕)糖(📵)的控制。 长胖的(😶)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🐃)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃(🏫)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(😇)率，但(🖱)不是(📲)唯一(⬜)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(✴)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(♑)是看整体热(🚛)量收支。如果你只少吃糖但(⛷)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🌤)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🕵)粗粮等优质碳水，再辅助(🎸)运动健身，自然(♒)可以瘦下(🎂)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🥐)是践(🔂)行了健康(🕙)的饮食和生活习惯。 很多人认(😥)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(📰)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🐲)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(🌒)很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🤪)无糖饼干、无糖(🚫)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🌟)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🚬)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🕤)肪或者盐分来改善口感，这也会对(🐼)健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(🚻)理搭配，做到食物多(🐐)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🚀)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(😄)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🍇)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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