剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(👮)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🔏)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🏆)生素、矿物质等营养成分，适量(🏯)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加(🤦)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🌎)料、蛋糕、面(🧀)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🍨)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(✉)食指南(🤢)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🦎)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🍫)碳水化合物是人体(🗼)必须摄入的一(🖕)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🚴)人体最基础的能量(♒)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🏍)功能。适量摄(💠)入(⛷)碳水化合物有助于维持身体(😛)健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🌈)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(👨)的“底座”也(😤)都是各种谷(🙂)类薯类食物。目前科学研究认(🌫)为，正常人的膳食中(💞)碳水化合物提供的能量应占(😕)总能量的50%~65%。 不过，目(🏊)前我们吃碳水的问题是精(🛌)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🎄)馒(🧣)头、(😜)面条、油饼(💮)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(🌇)等营养，升血糖速度也很快(📨)，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(⏪)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🏊)排世界第一。 中国居民平均每(➿)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🖨)密度(🐚)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🚪)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(⛄)摄入量每天(🏃)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🏫)意合理膳食、吃(🍰)动平衡，并不是完全不能吃(🏙)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(⬅)代谢疾病，发(🌴)病机制非(📳)常复(🥛)杂，与遗传、环境(🦅)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(🏼)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🦋)。 长胖的根本原因是吃进去的(⏭)热量(🏖)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🚏)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(📧)源，同样会长胖。减肥的关键也(⛷)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🎸)少吃糖但大量吃(🔼)肉、油炸食品又不(👑)运动，还是很难瘦。 至于网上说(🙀)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🥣)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(😔)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(😪)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(🕉)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🎄)大量碳水或脂肪(🐆)，也会导致摄入大(🦇)量能量，吃后血糖一样飙升(😀)，多吃也(⬇)会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🤠)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(🏕)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(📽)，而不是完全跟风并放纵吃某一(🚌)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(😬)择合适的(🔜)食品。 (🕧)总体来说，控糖是“聪明吃(🏨)”，不是“痛苦戒”！而且，控(♊)盐(🏄)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🎾)家不要(🎗)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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