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剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(👤)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(👃)及奶制品中，它们伴随(📬)着丰富的维生素、矿物质等营养(🙋)成(🚀)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🏜)的果糖、牛奶中的乳(🗒)糖，在给我们(🛋)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加(🎨)糖：食(🏅)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(📇)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🥪)是(💵)人体(🍂)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🛅)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🛋)是有害的。有研究发现(👵)，碳水化合物吃得过多或(🐈)者过少都会显著地(📢)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🤠)量摄入的50%~55%。 《中国(😣)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🐍)食模式的(🗝)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(💴)薯类食物。目前科学研究认为，正(🤖)常人的膳食中碳水化(🔙)合物提供的能量应(👄)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🚟)等食物。精制碳水(🐣)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🥔)常不利。 因此，我们要做的是改善(🍞)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🏖) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(🥏)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🙇)倍(🍪)，每年因吃(🛏)盐太多导致的死亡率也排世界第(✔)一。 中国居民平均每人烹(⛄)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🚵)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(⭕)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(⛽)量来源，特别是大(🎺)脑(🖍)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🥜)加糖的摄入量每天不(🦀)超过50克(🛹)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🉑)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🎷)传(🛥)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(⬅)，吃糖过(🎆)多可能导致肥胖，进而升高发(💑)病风险。而且，对(🤟)于已经患有糖尿病的(👙)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(😋)糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🔛)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(😚)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(📷)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(💅)是只盯着糖(😱)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🐻)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控(🆘)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(👗)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🔞)身，自然可(🔜)以瘦下(😏)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(📟)了健康的饮食和生活习惯。 (🤟)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(💡)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(🤘)会导致疾(🌩)病，控糖也不会有(🌹)美容、抗衰(🏸)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🌙)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(💌)升，多吃(💕)也会长(🍽)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(🤥)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🖐)高的脂肪或者盐分来(🚕)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🏣)饮食健康(🕐)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🥞)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(😧)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🔽)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🎚)和(🐘)控油的重要性也(🌉)远比控糖更(🛐)重要。希望大家不(📑)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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