剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(😯)一阵“控糖(🧛)”风(📒)，说“控(🎪)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🐟)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(🐳)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(⤵)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🌅)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(💋)糖(🛌)、果葡糖浆(🐃)、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🐌)，无其他营养，像饮(🍞)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🔜)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🌏)膳食指南(2022)》也提出，成年人(🏐)需要控制添加糖的(♍)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(👈)，可以(🈲)为人体提供能量，维持(🎤)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🍈)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(💍)健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🌮)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🔍)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(👜)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(👥)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🧔)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🐉)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(⤴)物提供的(📢)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(😺)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🤴)对(😦)我们的(📁)健康非常不利。 因此，我们要做(🗼)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🕡)角(🛐)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(⌛)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(⤵)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(🕷)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🔘)重量碳水(🌖)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🎪)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🍯)不超过50克，最好控制在(🐽) 25克以下。只要注意合理膳食(👦)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(🆓)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🥛)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(✳)已经患有糖尿病的人来说(🐫)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (♌) 长胖的根本原因是(🌝)吃进去的热量超过身体消耗(🚁)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(💢)当吃糖，同时又控制好总热(🎧)量摄入，并且保(🙄)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🌕)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(🕺)长胖。减(🦐)肥(🈶)的关键也不是只(🌆)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(📹)又不(🥙)运动，还是很(🆚)难瘦。 (🤟) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🚃)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(📤)，不吃零食、奶茶(🛶)这些(💧)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(📻)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🃏)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(🥓)、抗衰老……似乎控糖就能包(✴)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🔀)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(💯)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(🦒)，虽然糖含量很低或(🆘)无糖(🛣)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (📆)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🏸)质等营养素(💾)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(💺)健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🍞)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🛎)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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