剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🍶)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(😟)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(🎄)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🦃)有益的。比如苹果里的果糖(🏩)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🏙)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🌍)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🐿)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🏫)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(💱)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(📟)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(🍿)断碳水是一种不(⚽)健康的饮(🌵)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(⏪)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🥌)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(👮)类为(🈵)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(📒)。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🎫)碳水化(🗄)合物提(⬛)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(♑)维生素(🚅)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(⏫)膳食指南(♉)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🧓)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🤗)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(👠)合物的2.25倍(🤼)。 实际上，人体需(⚪)要糖作为能量来源，特别是(🐿)大脑，完全不摄入糖是不可能(🥌)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🕟)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(😝)理膳食、吃动平衡，并不是完全(🕓)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🤽)非常复杂，与遗传、环(😠)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🐬)而升高发病风险。而且，对(🍨)于(👉)已经患有糖尿病的人来说(🛶)，吃糖会使血糖(🐯)快速升高，不利于血糖的控制。 (🔃)长胖的根本原因(🚱)是吃进(🙃)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🕒)保持足够的运动量(🍽)来消耗热量(🏑)，就不会长胖。 对于减肥的人来说(📰)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(⌛)概率，但不是唯一决定因素(🗡)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🌋)能量来源，同样会长(🤘)胖。减肥的关键也不是只盯(📽)着糖(📄)，而是(📑)看整体热量(🚗)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(⏩)又不运动，还是很难瘦。 至(😡)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(📓)进去仔细看，就会发(👐)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(👾)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(😪)以瘦下来。所以(😬)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🖨)。 (📞) (🐔)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(📲)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(⛑)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食(🤣)品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🥄)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(😮)吃(🎐)也会长胖。 有些无糖食(🥊)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🦐)。 饮食(🙍)健康的关键是合理搭配，做到(🛫)食物多样、均衡营(🌯)养(🏖)，而不是完全跟风并放纵吃某一(📅)种无糖食品。购(🎃)买(😳)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(🕊)养(❓)成分表，注意看其成分和能量(🧚)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来(🕠)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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