剧情简介
最(🔗)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🍥)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🎉)量摄入对身体是有(🚤)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🐭)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🔧)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(👘)少精制糖。实际上，添(🖌)加糖才是我(🧕)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🎓)(大约50克)，最好控(🗑)制在5%(大(🐣)约25克)。《中(💁)国居民膳食指南(2022)》也提出(🈁)，成年人需要控制添(🏄)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🕡)下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🗑)体最基础的能量(🔒)来源，可以(🕑)为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🍕)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(⛴)助于维持(🔝)身体健康。 碳水化合(🔘)物摄入太少、完全断碳(🤩)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🚩)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(🏓)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🕗)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🕓)座”也(📉)都(🥡)是各种谷类薯类食物。目(👑)前科(🎌)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🍽)占总能量的50%~65%。 不过(😉)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🎟)面(🙄)条、油饼等食物。精制碳水损失了(🍯)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(🐾)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🔍)天摄入谷(Ⓜ)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🛺)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平(👣)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来(🐚)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(👡)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🌆)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(🦔)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(⚡)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(💪)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(🌒)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(♟)摄入，并(🈵)且保持足够的运动量来消耗热量，就(🉑)不会长胖(🌧)。 (🔄)对于减肥的(🎸)人来说，少吃(➡)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🌍)他能量来源，同样会长胖。减肥(🎙)的关键也不是只盯着糖，而是(🌐)看整体热量收支。如果你(🗓)只少吃糖但大量吃肉、油(🚔)炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(📶)于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🌭)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(⛎)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(➗)粗粮等(🌭)优(🌁)质(➕)碳水，再(🎁)辅助运动健身(😯)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🚾)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(💡)有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(🌑)糖含量很低或无糖(🤹)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🗂)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🚉)样飙(😚)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🚓)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🏉)健康产生不利影响。 饮食健康的关键(📨)是合(🏡)理搭配，做到食物(💚)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🚑)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(😝)养成分表中的配料表和营养成分表(💟)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(⏯)品。 总体来说，控糖是“聪明(♏)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🔅)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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