剧情简介
最近几年，互联网上刮起(😮)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🚥)糖 60天就能从油腻(🌄)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🔘)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(😷)里的果糖(📗)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🏅)来了其他营(🔏)养。 · 添加糖：(🤞)食(🎥)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🎤)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🏇)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🐹)取量(🥪)控制在总摄取(🤖)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🍘)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🚢)，每天不超过50克，最好控制在25克(💾)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🌚)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(⭕)，还参与细胞结(🖍)构组成，参与(🎙)人体消化代谢等多种生(🎞)理功能。适量摄入碳(🍩)水化合物有助于维(🌂)持身体健康。 碳水化(🌰)合(🚩)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🔵)水化合物吃得过多或(💚)者过少都会显著地增加(😬)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(👉)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🥈)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(💩)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(😃)碳(📓)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🚟)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🌜)们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自(🍷)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🖱)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🎛)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(🎆)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🐩)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(⏩)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(🎍)能(👮)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(💗)50克，最好控制(✝)在 25克(🔆)以下。只要注意合理膳食、吃(🚔)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(👕)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🍠)，与遗(😨)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(👥)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🏅)。而(🔤)且(🍄)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(⤴)血糖快速(🔑)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🏳)胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(💍)加减重成(✈)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🈷)控糖(🐤)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🥃)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🌗)至于网上说自(🐋)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🔑)这些添加糖大户。而(♐)且他们还会把(🦌)精碳水(😮)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🦄)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(🤐)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🌤)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🌇)有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(💿)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(🥣)食品还(📩)可能缺乏人体需要的维生素、矿(🌎)物质等营养素(🛒)，或者可能含有较高的脂(🔃)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(💧)健康的关(🔪)键是合理搭配，做到食物多样、均(🍄)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🚅)其成分和能量，根据自身情况(📔)选择合适的食(🔙)品。 总体来(🍢)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(💡)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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