剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(♐)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(🆎)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(⏰)。比如苹果里的果糖、牛(🕘)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加(💊)入的糖(如(🌺)白砂糖、果葡糖浆(👼)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🔆)糕、面点、饼干这些食(💧)物里，都添加了不少精制糖(🛹)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🕯)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(💳))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🍕)民膳食(🎴)指南(2022)》也(👂)提出，成年人(🔪)需要控制添加糖的摄入，每天(🧚)不(👥)超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合(👈)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(😈)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(⬆)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🍦)体消化代谢等(💜)多种生理功能。适量摄入碳水化合(🌗)物有助于维持身体(🐏)健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(😢)率，死(👷)亡率最低的碳水化合物(😼)摄入(😿)是总能量摄入的50%~55%。 (🌟)《中国居民平(⛪)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(💐)。目前科学(👫)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🏐)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🛀)，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🎢)、(🥠)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🏖)。 (👛) 中国人盐摄(🍚)入量是全球最(🌮)高的国家之一(🗺)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🗜)致的死亡率也排世界第一。 中国(😳)居民(🚓)平均每人烹调油(🏞)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🏛)9千卡热量，是同(🔨)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(💰)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(⚫)不是完全不能吃(🌵)糖。 吃糖本身并不(🐙)会(🌸)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🚐)病，发病(🛐)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🎟)，吃糖过多可能(🚯)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(🧒)胖的根本原因(🥪)是(♿)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(⏲)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃(👝)糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🎆)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🕯)肪等(😢)其他能量(🚮)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🚓)量吃肉、(🦗)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(🖲)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🔕)加糖大户。而且他们(🌒)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(📉)食和生活习惯。 很(💾)多人认(🥠)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(💾)病。实(🔌)际上，糖是人体(🏀)重要营养物质，正(🚃)常摄入并不会导致疾病(🔶)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🕙)其他能量，比如无糖饼(🏷)干、无(🅾)糖月(🤳)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🔃)的维生素(🧤)、矿物质等营养(🎾)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🗼)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(👌)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(⏳)，却忽略了控盐(⚽)和控油。
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