剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🐙)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🆑)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(🎢)存在于新鲜水果、蔬(⏲)菜(🔔)及奶制(🤦)品(🤥)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🌾)营养成分，适量摄入对身(👼)体是有益(🥒)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🕋)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(🦕)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🐲)。实际上(🕋)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(⛵)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🌬)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🏧)50克，最好控制在25克以下。 (🎫)碳水化合物是人体必须摄(🥤)入的一类营养素，不需要过度(🔫)控制，更不能完全断碳水。碳(🦀)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🏦)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🔸)合物有助于维持身体健康。 碳(👧)水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🔥)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(😽)合(✅)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🤧)水化(📟)合物提供的能量应占总能(🦏)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🌯)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🌁)糖速度也很快，多吃(🤥)对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🍵)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🌗)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(🏍)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🏹)的摄入量为9.3克/天，是推荐量(👳)的(🚮)将近两倍，每年因吃盐太(😎)多导致的死亡率也(🤹)排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🤞)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🥝)等重量碳水化合物的2.25倍。 (💂) 实际上，人(🏚)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🤫)不摄入糖是不可能(🆕)的，也(🌳)是不健康(🔐)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🚮)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🐠)膳食、吃动平衡，并不是(🕉)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🦋)，发病机制非常复杂，与(🅾)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(😯)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🐀)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(🎳)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(➕)制好总热量摄入，并(🍟)且保持足够的运动量来消耗热量，就(🦏)不会长胖。 (🏴)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(💞)控制脂肪等其他能量来源，同样会长(👂)胖。减肥的关键也不是只盯(🎴)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(💢)油炸食品又(🛌)不运动，还是很难瘦。 至于(🆚)网上说自己控(🐚)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🐡)的摄(🔖)入量，不吃零食、奶(🔆)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(📎)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🥓)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🌂)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(📘)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🐴) 有(🦄)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🎰)素(😊)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🥃)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(🖍)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(😦)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(🔹)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(📓)远比控糖更重(🚟)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(⛪)控盐和控油。
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