剧情简介
最近几年，互联网上刮(🛀)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(💎)制品中，它们(🛅)伴随着丰(🚮)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🎓)有益的。比如苹果里的果(🛩)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🍦)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🏖)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(😚)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🚈)量控(🍄)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🐔)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(♑)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🕚)25克以下。 (💊) 碳水化合物是人体必(🍲)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🆔)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(⭐)组成，参(🔫)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🚹)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断(🍋)碳水是一种(⏬)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🕛)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🙂)总能量摄入的50%~55%。 (🔻) 《中国居民平衡膳食(🔝)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(📇)认为，正常人的膳食中碳水化(🦎)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(🍨)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🕎)如精制的白米饭(🍲)、白馒头、面条、油饼等食物。精(🚗)制碳水损失了大量(🕕)的维生素、矿物质等营养，升血糖(🎰)速度也很快，多吃对我们的健(🥈)康非常不利。 因此，我们要(😑)做的是改善自己吃(😎)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🧐)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(📔)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🌃)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🍖)度，相当于15g~35g大米。 中(🐭)国人盐摄入量是全球最高的国(🐨)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(😈)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🥛)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🎿)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🤤)膳食、(📤)吃动(🗺)平衡，并不是完全不能吃糖。 (🕎) 吃糖本身并不会直(🤑)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(📗)传、环境、生活方式和饮食(😔)习惯等因素相关。不(🍵)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(😱)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(🦋)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(👽)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🤹)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🥡)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(😈)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🤼)，点进去仔细看，就会(🐛)发现他们控制的也是添加糖(🌕)的摄入(🈸)量，不吃零食、奶茶这(🦇)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(😒)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🍒)生活习惯。 很多人认为控糖能减(⏲)肥，能美容、抗衰老……似乎控(💲)糖就能包治百(🎋)病。实际上，糖是(🚤)人(🈴)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🍣)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🛐)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(👠)或脂(🐂)肪，也会导致摄入大量能量(💰)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(🏠)可能缺乏人体需要的维生素、矿(🚜)物质等营养(🚠)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🤽)。 饮食健康(💐)的关键是合理搭配，做到食物多样、(🌻)均衡(🚭)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(🚻)吃”，不(🐸)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🍣)远比控(👉)糖更重要(💘)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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