剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(📄)”风，说(🌤)“控糖”能减肥，能美容、养颜(🐮)，控糖(🚮) 60天就能从油腻大叔变成健(🦔)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(💬)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🎳)营养成分，适(👞)量摄入对身体是有益的。比(📨)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🛅)同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(✌)(如白砂糖、果葡糖浆(⛪)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🌷)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🦔)该将每日糖分摄取(⚽)量控制在(🥗)总摄取量的10%以(🙅)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🌀)人需要(♉)控制添加糖的摄入(♏)，每天不超过50克，最(🥃)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🐓)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🦌)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🎄)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🈺) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🕟)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(💱)种谷类薯类食物。目前科(🌎)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(🤪)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(👑)们的健康非常不利。 因此，我们要做(🚰)的是改善自己吃的(🔀)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(💃)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🏄)谷类200g~300g，其中包含全谷(🍈)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🐖)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🔯)第一。 中国居民平均(🐸)每人烹调油摄入量43.2克/天(🧟)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🦍)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🥊)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(🏻)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🏫)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🎧)不是完全不(🌿)能吃糖。 吃糖本身并不会直(🐥)接(🎀)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(⏸)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(📃)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(📟)于血糖的控制。 长(😁)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🕥)入，并且保持足够的运动(🐺)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(🔒)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(⛏)功的概率，但不是唯一决定因(⛓)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🍔)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(➕)大量吃肉、油炸食(👛)品又(🐶)不运动，还是很难瘦。 (🕋) 至于网上说(💚)自己(🐵)控糖(😯)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🗂)是添加糖的摄(🚿)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🐦)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🛃)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🔼)，糖是人体重要营(🎬)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🥢)量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🎲)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(🤮)能(🗜)缺乏人体(👴)需要的维生素、矿物质等营养素(🔈)，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🉐)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(🔯)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(💀)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(✌)合适(🏦)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🐢)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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