剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🌩)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(😍)在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🛬)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(⛴)中的乳糖，在给我们提供能量的(👟)同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(⛸)50克)，最(🈺)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(😢)，成年人需要控制添加糖的(⏸)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(🌦)必须摄入的一类营养素，不需要过(📓)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(😔)人体提供(🐌)能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🍺)结构组成，参与人体消化(🏤)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(💡)持(🕛)身体健康(🕓)。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🚛)吃得过多或(🎪)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(🤼)宝塔(2022)》也认(🔲)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🌯)座”也都是各种谷(🅱)类薯类食物(🥗)。目前(🐲)科学研究认为，正常(📬)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🌴)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🍝)、矿物(♿)质等营养(🏌)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(😟)非常不利。 因此，我们要做的是改善(🛏)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(👎)50g~100g，从能量(🦆)角度(🔹)，相当于15g~35g大米。 中(🎤)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🏤)盐太多导致的死亡(🎒)率也排世界第一。 中国居民平均每人烹(🥔)调油摄入量43.2克/天，超(🛏)过推荐量近三分之一(⚽)，而且脂肪的能(🔈)量(🔗)密度(😐)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🆑)上，人体需要(📯)糖作为能量来源，特别(🈳)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🔒)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🤶)意合理膳食、吃动平(🆗)衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(🚓)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🧒)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🤘)糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(🛵)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🐝)种形式(📼)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🍒)重(😯)成功的概率，但不是唯一决定(📧)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(😙)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🤨)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🐿)，瘦下来的原因不是(👃)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🤨)控糖就能(🥢)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🧘)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🔝)有美容、抗衰老等(🏢)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(💌)如无糖(😜)饼(🗻)干、无糖月饼、无(🤦)糖薯片等，含大量(🥟)碳(✊)水或脂肪，也会导致摄(🐧)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(😙)会长胖。 (⬛)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🛠)来改善口感，这也(😹)会对健康产生不利影响。 (🚈)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🎬)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是(🐍)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(♐)，控盐和控油的重(⚫)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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