剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(👗)腻大叔变成健硕型(🎲)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(🔘)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(❕)中的乳(🕌)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加(⏲)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(♉)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(😘)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(😓)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🆖)食指南(2022)》也提出，成(🍿)年人需要控制添加糖的摄入(👢)，每天不(🏧)超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(🏿)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🎿)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🌉)。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🔸)体(📒)健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(📢)种不健康(🏌)的饮食模式，对健康也是有害(🥦)的。有研究发现，碳水化合物吃(🔥)得过多或者(🏃)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(✋)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🔝)主是平衡膳食模式的(💉)重(🤭)要特征，膳食宝(💡)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (💂)不过，目前我们吃碳水的(💓)问题是精制碳水吃得过多，比如精(👼)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🗣)物。精制碳(🎊)水(🏣)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自(🦄)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🔳)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🌊)一，我国居民平均(💊)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(🐜)一。 中国居(🏑)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🕊)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(🌌)需要糖作为能量来源(🏳)，特别是大脑(🚝)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🍔)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(📎)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直(💐)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🕖)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🍙)血糖快速(🗿)升高，不利于血糖的控制。 长(🐭)胖的根本原因是吃进去的热量超过身(⬅)体消耗的热量。糖(🏁)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(😫)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(😞)不会长胖。 (🛍)对于减肥(🚤)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🛺)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🏯)胖。减肥的关键也(🕰)不是只盯着糖，而是(🍻)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🔮)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🗝)，点进去仔细看，就会(🥒)发(🖋)现他们控制的也是添(🧟)加糖的摄入量(🚾)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(✋)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🚙)很多(🗼)人认(🖐)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🍃)是人体(♿)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🏖)美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(🔲)很低或无(🏎)糖，但(♊)依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🚙)糖月饼、无糖(🐎)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(👏)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(🍹)体需要(🔻)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🈴)饮食健康的关键是合理(🌹)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控(🚸)糖是(📓)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(😋)和控油的重要性也远比控糖(🚁)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🧕)油。
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