剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🦃)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(💡)叔变成健硕型男，还能预(🐣)防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🔩)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🕊)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(☔)蜜、果汁)，只提供热(🔨)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🅾)上，添加糖才是我们控糖(🎚)的重点对象。世界卫生组织建议，应(🐼)该将(🍍)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(💨)加糖的摄(👿)入，每天不超过50克(🙊)，最好控制在(🏗)25克(🆎)以下。 (🥞)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🖐)素，不需要过(💂)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(😈)能量，维持血糖稳定，还参与细(🐾)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🦈)碳水化合物摄(📸)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🔚)低的碳水(📵)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🔁)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(😐)食模式的重要特征，膳食宝塔最(👕)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(✨)合物提(🐢)供的能量应占总能量的(🍫)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🙅)白米饭、白馒头、面条、(🈸)油饼(🛴)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(💇)矿物质等营养(🚎)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🥥)康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🔯)膳食指南(🏳)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(🗡)的(🐽)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每(😌)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🚄)的能量密度高(💄)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(✡)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🏫)不健(🌙)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🆒)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🏨)惯等因(💓)素相关。不过(🔟)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🎞)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(🍉)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(✉)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🤹)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🍖)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🙋)但大量吃肉、油(🤛)炸食品又不运动，还是(🍖)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🏋)看，就会发现他们控制的也是添加(❗)糖(⛑)的摄入量，不吃零食(🆓)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🧜)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🥑)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(❣)糖能(🦓)减肥，能美容、抗衰老……似乎(🍈)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(😰)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(👃)神奇作用。 无糖食品，虽然糖(🌭)含量很低或无(🏎)糖，但依然有其他能(🐯)量，比如无糖饼干(🗳)、(🏩)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🦕)肪，也(🚵)会导致(🖤)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(😻)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🎀)有较高的脂肪或者盐分来(👌)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康(🍝)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🗯)时也要注意看(🌶)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(📎)合适的食品。 总体来说(🔹)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(♒)远比控糖更重要。希(👁)望大家不要(😎)光盯着控糖，却忽略了控(♑)盐和控油。
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