剧情简介
最近几(😴)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🚿)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🔻)叔(🕎)变(🔜)成健硕型男(📈)，还(🚎)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🗨)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(♍)质等营养(🖍)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(📶)奶中的乳糖，在给我们(📂)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🍻)、蛋糕、面点、(🌥)饼干这(🐖)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(👉)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(😐)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🛰)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🏳)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🚼)代谢等多种生理功能。适量(✒)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🥞) 碳(🤰)水化(💨)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(⛱)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(⏲)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🍄)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🏫)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(💧)都是(🕚)各种谷(🍑)类薯类食(♏)物。目前科学(🔲)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🍜)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精(🔋)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🚢)馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🦌)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🐶)们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(🍷)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🏳)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(💼)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(♉)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(🕚)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🐾)高，每克(🚗)脂肪提供9千卡(🎹)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🤪)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🔏)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(👧)种代谢疾(💲)病，发病机制(🎭)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🌷)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🎂)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🏥)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(👚)来源(🤞)的一种形式，如果适(💑)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(⛹)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(👴)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🌘)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🤸)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🚭)品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(⛰)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🌦)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🆎)活习惯。 (😼) 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(👗)入并不会导致疾病，控糖也不会(🧛)有美容、抗衰老等神(🛤)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(😲)如无糖饼干、无糖月(🎣)饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🐜)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🐏)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(👎)含有较高的脂肪或者盐分来改(🤑)善口感(😱)，这也会对(🐩)健康产生不利影响。 (🏢) 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🤝)不是完全跟(🤶)风并放纵吃(🌍)某一种无糖食品。购买食品时也要注(🅱)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(➿)况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🔷)控糖，却忽略了控(🤙)盐和控油。
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